Mademoiselle nutrition
Par goût ou par conviction, vous souhaitez manger moins de protéines animales et pensez à manger végétarien, au moins de façon ponctuelle.
Pour profiter au mieux du végétarisme, il faut connaître un certain nombre de règles nutritionnelles… et quelques astuces ! Suivez les conseils de Valérie Cupillard et de Garance Leureux, auteurs spécialistes de la cuisine végétarienne et bio.
Les protéines, vous en entendez parler souvent mais savez-vous ce que c’est ? Une protéine est composée de 23 acides aminés différents, ceux-ci s’associent pour former une protéine complète.
Les protéines d’origine animale fournissent au corps les acides aminés essentiels, ce sont des protéines dites complètes. Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, vous devez fournir à votre corps des protéines complètes d’une autre façon. Les sous-produits animaux, les oeufs et le fromage, apportent des protéines complètes mais aussi beaucoup de matières grasses. Pour éviter une surconsommation de celles-ci, il faut associer les acides aminés des céréales avec ceux des légumineuses : leur combinaison fournit ainsi à l’organisme des protéines complètes.
“On préconise de manger à peu près ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses” explique Garance Leureux, ancienne responsable de magasin bio et auteur de livres de cuisine végétarienne. “Les protéines contenues dans les oléagineux sont intéressantes pour compléter” précise-t-elle. Exemples de plats bien équilibrés : le houmous tartiné sur du pain, avec des crudités – le sandwich super-protéiné des végétariens-, de la ratatouille avec des pois chiche ou des haricots rouges et du riz, des tortillas de maïs avec des haricots rouges, des légumes, de la sauce tomate, avec si l’on veut du fromage râpé ou du yaourt. Autres alliances possibles ? Riz et lentilles, riz complet et pois chiche, riz et tofu, haricots blancs en sauce sur toast complet, pois chiche et couscous…
En résumé, pour créer une assiette végétarienne complète, composez-la avec des céréales, beaucoup de légumes crus ou cuits, un peu de légumineuses et quelques pincées d’oléagineux. Si vous souhaitez manger du fromage ou des oeufs, vous pouvez vous passer d’un de ces éléments. Petite astuce de Valérie Cupillard pour les légumes secs : “faites-en cuire une quantité plus importante afin de les manger dans un plat chaud un soir, froids en salade le lendemain midi ; s’il vous en reste encore, mixez-les dans une soupe de légumes”.
“La première règle de l’alimentation végétarienne, c’est la variété” insiste Valérie Cupillard, créatrice culinaire, consultante et auteur. “Il ne faut surtout pas se contenter d’enlever la viande et le poisson des plats et de ne plus consommer que l’accompagnement :légumes ou féculents” ajoute-t-elle. Manger varié, c’est piocher dans différentes familles d’aliments : céréales, légumineuses, légumes, oléagineux.
Pensez aussi aux fruits secs, qui permettent d’apporter d’autres acides aminés, aux graines germées mais aussi aux algues qui permettent de complémenter les repas et d’apporter de nouvelles saveurs. Pour certains repas, on peut aussi penser aux oeufs et aux fromages qui complètent un menu. Autre conseil : ne pas se cantonner à une seule céréale ou légumineuse.
“Allez vers des céréales moins présentes dans une alimentation traditionnelle : quinoa, épeautre, sarrasin… riz de couleur (rouge, noir…), riz complet ou semi-complet” conseille Valérie Cupillard. Qui indique que les céréales peuvent aussi être intégrées dans les repas avec des recettes à base de farine : du pain par exemple, ou avec des flocons de céréales. On peut ainsi enrichir une soupe de légumes avec une poignée de flocons ou en faire une petite galette.
Variez aussi les légumineuses. Les très connus lentilles, pois chiches et haricots secs ne sont pas les plus rapides à cuire ni les plus faciles à digérer. Pourquoi ne pas commencer avec des lentilles corail, dont la cuisson est très rapide, la saveur très douce et qui permettent de confectionner des coulis et des sauces ?
A cuisiner aussi : lentilles blondes, noires (Beluga), lentillons, pois cassés, pois chiches, soja… Bon à savoir : utilisez le soja sous la forme pratique à utiliser qu’est le tofu. “Privilégiez les tofus assaisonnés, à la moutarde ou au basilic par exemple, beaucoup moins fades que le tofu nature” conseille Valérie Cupillard. Cela fait une sorte de mozzarella végétale, facile à utiliser en quiche ou dans une salade.
Diversifiez aussi les pâtes et couscous : découvrez les pâtes au quinoa, au kamut, le couscous au kamut, à l’épeautre, le boulgour de sarrasin. Pour les oléagineux, jonglez entre graines de courge, amandes, noisettes, graines de sésame, noix de pécan, noix de cajou, pignons…
Cuisine végétarienne : les ingrédients indispensables pour commencer
“Pour moi, les indispensables pour cuisiner végétarien, ce sont les bocaux du végétarien, soit 3 bocaux en verre : un avec des céréales, un avec des légumineuses, un avec des oléagineux” indique Garance Leureux.
Bien sûr, plusieurs de chaque sorte, c’est mieux mais vous pouvez commencer ainsi. Son conseil en plus ? Utiliser des flocons de céréales : flocons d’avoine, de quinoa, de millet, et des flocons de légumineuses : flocons de pois chiches, d’Azuki… C’est idéal pour réaliser des galettes de céréales ou des pâtés végétaux. Autre ingrédient utile : de la farine de lentilles ou de quinoa.
Des lentilles vertes, des pois chiches, des graines de sésame, des amandes, de l’épeautre, du sarrasin et du quinoa. Avec ces produits, vous pourrez réaliser des plats végétariens. ”
Le secret, c’est de réaliser les recettes traditionnelles en remplaçant les ingrédients classiques par ces ingrédients nouveaux” . Par exemple, faites vos crêpes avec de la farine de lentilles ! Petit à petit, vous intégrerez de nouveaux produits et imaginerez de nouvelles associations.
“Un des avantages de la cuisine végétarienne, c’est vraiment le côté gourmand : découvrir de nouvelles saveurs” . !
– Un chocolat chaud au lait d’amandes ou un thé vert, une infusion de thym et acérola
– des tartines de pain au levain à la farine de kamut ou de petit épeautre
avec une purée de pruneaux ou une pâte à tartiner à base de purée de noisettes (ou de sésame) et de sirop d’agave
– Des fruits séchés (pruneaux, dattes, mangue, ananas, cranberries…) à rajouter dans un muesli
– Variante : 1 oeuf à la coque (ou brouillé ou omelette à la crème d’avoine liquide), des graines de tournesol germé
– Avocat farci au caviar d’algues
– Un taboulé de quinoa à la menthe, graines germées, pignons
et un hoummos de pois chiches ou une tartinade de lentilles corail (plus rapide)
– Un gâteau à la carotte et au zeste de citron
– Un fruit frais ou un jus frais pressé ou un smoothie
– Soupe complète au pistou (contient des légumes, une légumineuse – les haricots coco – et une céréale – les petites pâtes + le pistou à base de poudre d’oléagineux ou de parmesan) ou une quiche aux courgettes (pâte à tarte à l’huile d’olive /
– une mousse au chocolat au tofu soyeux .
Recette de Tarte sablée aux Fraises et à la Rhubarbe
Cette soupe à la courge butternut et aux épices est parfaite pour les journées d'automne…