L’asperge et ses vertus.
Aussi grandes seront les asperges aussi grandes seront ses vertus.
Miconutriments, nutriments, etc. Acide folique, Antioxydants, Calcium Caroténoïdes, Fibres alimentaires
Glucides, Lipides, Lycopène, Magnésium,Minéraux, Phyto estrogènes, Polyphénols, Potassium, Protéines
Sodium, Vitamine.
Les principales caractéristiques:
Avec un apport énergétique modéré de 25 kilocalories soit 104 kiloJoules pour 100 grammes de partie comestible, l’asperge s’inscrit dans la moyenne des légumes frais.
Les glucides sont présents à raison de 3,5 g aux 100 grammes en moyenne, la pointe de l’asperge étant un peu plus chargée en glucides que le reste de la tige, ils fournissent plus de la moitié du total calorique.
Ce sont les réserves énergétiques de la plante.
Ils sont constitués en majorité par du fructose, mais on retrouve également du glucose, des pentosanes, des hexosanes ainsi que des fructosanes.
Les protides et les composés azotés acides aminés libres et amines sont relativement abondants pour un végétal frais soit 2,2 grammes.
On note en particulier la présence de méthionine qui est un acide aminé soufré et d’acide aspartique qui est un autre acide aminé, sous forme libre et combinée.
Comme dans les autres légumes frais, les lipides -substances grasses n’apparaissent qu’en faibles quantités soit 0,2 g aux 100 grammes.
Ils interviennent essentiellement comme constituants des membranes et des cellules végétales.
Les fibres représentent 1,5 % de composition total.
Les pectines et mucilages donnent à la pointe d’asperge cuite sa consistance moelleuse caractéristique, tandis que les hémicelluloses, celluloses et surtout les traces de lignine confèrent à la tige une apparence fibreuse très caractéristique.
On a identifié un très large échantillonnage de substances minérales et d’oligo-éléments dans l’asperge.
Outre le potassium, qui comme dans la majorité des végétaux, arrive en tête soit 270 mg/100 g, on relève un niveau intéressant de calcium soit 20 mg, de magnésium soit 12 mg et de fer soit 1,1 mg, ainsi que la présence de cuivre, de manganèse, de zinc, de bore et de fluor, etc.
Enfin, le taux de sodium reste particulièrement bas soit moins de 3 mg aux 100 grammes.
Les teneurs vitaminiques varient assez sensiblement en fonction des variétés.
Les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.
En moyenne, l’asperge fournit 31 mg de vitamine C aux 100 g, et environ 16 mg une fois cuite, ce qui est une teneur intéressante comparable à celle de la tomate crue, et deux fois plus élevée que celle de la carotte, par exemple.
l’asperge est l’un des légumes frais les mieux pourvus, globalement, en vitamines du groupe B.
Les taux sont de l’ordre de 0,2 mg pour les vitamines B1 et B2 et 0,15 mg dans l’asperge cuite, 1 mg pour la vitamine B3 ou PP soit 0,8 mg après cuisson, et 0,6 mg pour la vitamine B5 soit 0,13 mg après cuisson.
La provitamine A varie, selon les variétés, entre 0,4 et 0,8 mg aux 100 grammes, valeurs comparables à celles du chou ou de la tomate, qui en sont bien pourvus.
La vitamine E atteint le taux, appréciable pour un légume frais, de 0,8 mg aux 100 grammes.
A noter :
La partie comestible de l’asperge, partie sur laquelle sont faits les dosages nutritionnels représente environ 20 % du poids total.
Mais selon les tables de composition d’aliments… et la manière dont on déguste l’asperge, cette valeur peut atteindre 40 %, voire 60 % ou plus !
c’est dire combien il est difficile d’apprécier d’emblée ce que l’on consomme vraiment quand on sert des asperges !
Recettes avec ASPERGE
– Crème d’asperges
– Filets de maquereaux et tombée de tomates au basilic
– Croquants de ris de veau aux asperges
– Panaché de légumes vapeur
– Piccata de filet mignon et tendron
– Mille-feuilles de féra, écrevisses du Léman au vieux comté.
– Oeufs cocotte aux bricks d’asperges
– Asperges au fromage oka et au croustillant de peaux de poulet
– Salade chaude au chou chinois et aux asperges.
– Crème d’asperges au cerfeuil
…
