Laitue

LAITUE – CUISINE TRADITIONNELLE

La diversité des variétés de salades est particulièrement grande. La variété la plus cultivée et la plus demandée est la laitue pommée. La Batavia – salade aux feuilles fortement bombées – y est étroitement apparentée.

La salade «feuilles de chêne» est constituée d’une pomme rouge brun, lâche. Comme son nom le laisse supposer, les feuilles ressemblent à des feuilles de chêne. Cette salade a un léger goût de noisette. Sa conservation est limitée.

La Lollo Rossa et la Lollo Bionda ont une feuille très frisée. La Lollo Rossa est la variété rouge, la Lollo Bionda la variété jaune vert.

La chicorée frisée est une variété de salade à la pomme ouverte et aux feuilles particulièrement frisées et dentelées. Le coeur de la salade est jaune, les feuilles extérieures sont vertes.

Le radicchio rosso est une petite salade ronde aux feuilles rouges à nervures blanches. Le radicchio a une structure très ferme et est croquant.

La laitue romaine a une forme de quille avec de longues feuilles. Les feuilles extérieures sont assez dures et peuvent être cuites. Le coeur de la laitue est blanc et tendre et peut être consommé tel quel.

La batavia a une pomme très serrée et est particulièrement ferme. Les feuilles sont délicieusement croquantes et fraîches. La batavia se conserve plus longtemps et est plus piquante que la laitue ordinaire.

La mâche est un légume typique de l’hiver et du printemps. Il en existe deux variétés : à feuilles longues et à petites feuilles (en forme de cuillère). Cette dernière a une feuille plus épaisse et une verdure plus abondante.

Il existe suffisamment de variétés de salades pour qu’on en ait toute l’année. A l’achat, il faut veiller à ce que la salade ait toujours un aspect frais et ne présente pas de feuilles flétries. Il faut toujours consommer la salade le plus rapidement possible. Plus elle est fraîche, meilleure elle est. La laitue et la mâche se conservent pendant quelques jours dans un sac ouvert au réfrigérateur. La batavia est toujours vendue sous feuille de plastique et peut donc être conservée jusqu’à une semaine au réfrigérateur. n’oubliez pas de laver la salade à fond et d’enlever, si nécessaire, les nervures dures.

Les fruits et légumes de qualité ont également leur label : dans le panier Flandria, on trouve tomates (en grappe et à la pièce), chicons, concombres, aubergines, poivrons, courgettes, fèves à découper, choux-fleurs, brocolis, poireaux, laitues de serre, pommes et poires.

Le label de qualité Flandria est attribué aux fruits et légumes répondant à une série de critères internes et externes. Parmi ces conditions, nous citerons : la longue conservation, la forme parfaite, la fermeté et le goût. Il existe également des exigences de type écologique. Les produits Flandria sont respectueux de l’environnement et cultivés de manière intégrée. Cela signifie que la protection chimique des cultures est limitée à un minimum et que des ennemis naturels (insectes, etc.) sont introduits pour prévenir ou endiguer les maladies et les épidémies. Toutes ces conditions sont rassemblées dans un cahier de charges, que le maraîcher doit suivre à la lettre. Un contrôle externe et indépendant garantit que les produits Flandria répondent correctement aux exigences qualitatives et écologiques.

LAITUE – HISTOIRE

Laitue pommée
Saisons Eté, Automne, Printemps.

Généralité La laitue pommée se compose de feuilles imbriquées les unes dans les autres autour d’un axe central; elles forment une pomme de feuilles arrondies, cloquées ou encore lisses; de couleur verte, jaunâtre ou rougeâtre.

Origine Originaire d’Europe méridionale, la laitue pommée provient probablement de la laitue sauvage Lactuca serriola L. Sa culture remonte à l’Ancienne Egypte. Elle était aussi connue des Grecs et des Romains. Au XVIe siècle, la forme pommée est, pour la première fois, mentionnée par les botanistes. Aujourd’hui, la plupart de variétés sont le résultat de sélections datant du XVIIe et XVIIIe siècle.

LAITUE – SAVOIR ACHETER

Choisissez votre laitue en regardant sa base, celle-ci doit être bien blanche, signe de fraîcheur.

Préparation Lavez soigneusement mais rapidement la laitue pommée, pour éviter la perte de nutriments.

Conservation La laitue ne se conserve pas longtemps; gardez-la dans un lieu frais et humide et protégez-la d’un film plastique ou d’un papier humide dans le réfrigérateur.

Conseil La laitue pommée est très sensible à la longueur du jour. Les variétés de printemps montent rapidement à graine lorsque les jours s’allongent.
La laitue pommée est la plus répandue des laitues et la salade la plus consommée en Europe et en Amérique du sud. C’est un des rares légumes qu’on trouve toute l’année sur nos marchés.

Conseil santé La laitue pommée est un légume rafraîchissant et appétissant; elle est pauvre en calories, mais riche en substances minérales, fibres alimentaires, vitamine C et en chlorophyle.

Lactuca sativa var. angustana
La saveur de cette plante rappelle les deux légumes dont elle est issue: le céleri et la laitue. La laitue asperge est surtout connue en Orient. Ses tiges sont consommées crues ou cuites; ses feuilles sont surtout utilisées cuites.

Laitue romaine
Lactuca sativa var. longifolia
Laitue aux longues feuilles fermes d’un vert soutenu dont la côte principale est rigide, fibreuse et cassante. Il est important de laver la laitue romaine avant de la réfrigérer; elle se conserve de 3 à 5 jours. La salade César est préparée avec cette laitue.

Laitue
Plante potagère dont il existe plus de 100 variétés. Rechercher une laitue aux feuilles lustrées, fermes et croustillantes; retirer les feuilles flétries. Ne sortir la laitue du réfrigérateur et ne l’assaisonner de vinaigrette qu’au moment de servir; la conserver au réfrigérateur enveloppée dans un linge humide, éloignée des aliments produisant de l’éthylène (pommes, poires, bananes, cantaloups et tomates). On la mange crue, mais on peut aussi la cuire, la tailler et l’ajouter dans la soupe en fin de cuisson. La laitue est riche en eau et pauvre en calories. Plus la laitue est verte, plus elle contient de vitamines et de minéraux. On la dit apéritive, analgésique, émolliente et calmante.

Laitue pommée
Lactuca sativa var. capitata
En Amérique du Nord, la variété la plus connue est la laitue iceberg. Ses feuilles sont vertes et croquantes à l’extérieur, puis jaunâtres ou blanchâtres au centre. Elle contient moins d’éléments nutritifs que les autres laitues. Ne laver la laitue qu’au moment de l’utiliser.

Laitue beurre
Lactuca sativa var. capitata
Les deux variétés les plus connues en Amérique du Nord sont la laitue Bibb et la laitue Boston. Elles se distinguent par la tendreté de leurs larges feuilles légèrement pommées mais non compactes, qui se séparent très facilement. La laitue Boston a les feuilles plus larges et d’un vert plus pâle que la laitue Bibb, dont certaines variétés sont colorées de rouge. Ne laver ces laitues qu’au moment de les utiliser; au réfrigérateur, elles se conservent de 2 à 3 jours.

Laitue frisée
Lactuca sativa var. crispa
Laitue non pommée aux feuilles frisées et ondulées dont il existe plusieurs variétés qui ont en commun de larges et longues feuilles tendres et savoureuses, colorées de vert, parfois de rouge. Certaines variétés ont une légère saveur de noisette. Laver la laitue frisée avant de la réfrigérer; elle se conserve de 2 à 3 jours.
LAITUE – VERTUS
Les principales caractéristiques

Comme tous les légumes-feuille, la laitue (Lactuca sativa) est à la fois très riche en eau (92 %), et fort peu chargée en constituants énergétiques : 1,3 g de glucides (sucres) aux 100 g, 1,2 g de protides, et moins de 0,5 g de lipides (substances grasses). Au total, cela correspond à un apport énergétique particulièrement modeste, parmi les plus faibles des légumes frais : 13 kcalories (54 kJoules) pour 100g.

Les glucides de la laitue sont constitués pour 33% par de fructose, pour 25 % par du glucose, pour 6 % par du saccharose, et pour 36 % par des pentosanes et des hexosanes.

Bien qu’ils ne soient présent qu’en petites quantités, les lipides de la laitue présentent un réel intérêt nutritionnel, en raison de leur composition originale : ils sont en effet composés en majorité par des acides gras poly-insaturés, notamment par de l’acide linolénique (appelé parfois oméga-3), un acide gras recherché aujourd’hui dans l’alimentation pour ses effets bénéfiques sur les lipides sanguins et la fluidité du sang. Une portion de 100 g de laitue fournit 70 mg d’acide linolénique, soit 5 % de l’apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires.

La laitue se caractérise non seulement par cette grande “discrétion” énergétique, mais aussi par une large diversité en minéraux et oligo-éléments : ceux-ci atteignent un taux de 720 mg aux 100 g, et sont remarquablement variés. Le potassium arrive largement en tête, avec 234 mg (soit plus de 30 % du total des minéraux), suivi par le calcium (37 mg), le phosphore (24 mg), le magnésium (11 mg). Le fer, le zinc, le manganèse sont également présents, et on relève en plus de petites quantités de fluor, de nickel, de cobalt, de sélénium…

La laitue constitue une source appréciable de vitamines. Sa teneur moyenne en vitamine C est de 8 mg aux 100 g, mais peut s’élever jusqu’à 22 mg pour les feuilles les plus vertes de la laitue fraîchement récoltée (soit davantage que dans la carotte ou la tomate). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes (à l’exception de la B12, absente du règne végétal), et plusieurs d’entre elles (les vitamines B1, B2, B9) figurent à des niveaux relativement importants pour un légume frais. La provitamine A se situe aux alentours de 0,3 à 0,4 mg (au même niveau que le haricot vert ou le chou, considérés comme bien pourvus en cette vitamine), et la vitamine E varie entre 0,5 et 0,6 mg aux 100 g, des teneurs également intéressantes dans le règne végétal.

A noter : Selon que l’on analyse les feuilles très colorées de la laitue (celles situées à l’extérieur), ou les feuilles pâles du coeur, on peut relever des teneurs vitaminiques et minérales très différentes. Les feuilles les plus foncées sont les plus riches en pigments caroténoïdes (donc en provitamine A) et en chlorophylle (donc en fer et en cuivre). Le taux de vitamine B9 ou acide folique est aussi plus élevé dans les feuilles très colorées. Chaque fois que cela est possible (lorsque la salade est bien fraîche, et les feuilles pas trop coriaces), il est donc très judicieux de consommer la laitue en totalité, coeur et feuilles externes.

L’intérêt nutritionnel et diététique

Un bon apport en éléments de sécurité

Généralement consommée en salade, et fréquemment présente dans les menus, la laitue peut contribuer à fournir une quantité appréciable d’éléments dits “de sécurité”, recherchés notamment pour leurs bénéfices en matière de prévention nutritionnelle. C’est le cas en particulier :
– Des vitamines C et E, et de la provitamine A (aux propriétés anti-oxydantes utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale).
– De la vitamine B9 et du potassium (dont un déficit d’apport est corrélé avec une plus grande incidence des maladies cardio-vasculaires).
– Des fibres (qui jouent un rôle bénéfique dans le métabolisme des lipides et des glucides, et donc dans la diminution du risque d’apparition de pathologies cardio-vasculaires et gastro-intestinales).
– De l’acide linolénique (qui améliore la fluidité du sang). L’acide linolénique, fragile, s’oxyde facilement : la vitamine C et les caroténoïdes présents dans la laitue constituent des facteurs naturels de protection tout à fait efficaces.

Ainsi, on peut noter qu’une portion de 100 g de laitue – qui correspond à moins de 1% du total calorique quotidien pour l’adulte (et si l’on veut tenir compte de l’assaisonnement, à moins de 5 % du total énergétique de la journée) – permet d’assurer :
– 27 % de l’AJR* pour la vitamine B9
– 18 % de l’AJR pour pour la provitamine A
– 10 % de l’AJR pour la vitamine C
– Et 3 à 6 % de l’AJR* pour les vitamines B1, B2, B6 et E, ainsi que pour le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le manganèse.

Équilibre et légèreté

La laitue peut favoriser les fonctions d’élimination, grâce à ses fibres abondantes qui aident à lutter contre la paresse intestinale (leur action sur la motilité des intestins est d’ailleurs maximale lorsqu’elles sont absorbées crues). Par ailleurs, elle possède des propriétés diurétiques, liées à la fois à sa richesse en eau, à son rapport potassium/sodium élevé.

Grâce à son volume, elle satisfait l’?il… tout en assurant une certaine satiété en début de repas, ce qui peut être un atout important dans un régime-minceur… Certes, l’assaisonnement augmente l’apport énergétique du plat (1 cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 kcalories), mais il est facile de choisir une sauce allégée, qui permet de réduire sensiblement l’addition calorique (1 cuillerée de vinaigrette allégée = 35 à 40 kcalories, 1 cuillerée de sauce yaourt au jus de citron = 10 à 15 kcalories).

Un mot sur l’auteur :

Pierre Marchesseau

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