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Quand il fait chaud, on a envie de fraîcheur dans son assiette. Quoi de mieux qu’une salade composée pour y
répondre ? En solo ou pour une grande tablée, elle peut même constituer un plat principal équilibrée.

Les conseils de Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste.
Source : Doctissimo.fr Merci à eux

Des féculents, des protéines, des légumes :

voici la base d’une salade composée en plat unique. Il faut ensuite veiller aux bonnes proportions, assaisonner de façon correcte et connaître les astuces pour que votre salade composée marie saveur et santé.

Bien équilibrer sa salade composée

Une salade composée peut constituer un plat principal à condition de bien la constituer” indique Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste. Elle ajoute : “Souvent, la proportion d’aliments n’est pas adéquate”.

Pour bien composer votre salade, mettez des féculents:
3 ou 4 cuillères à soupe, soit 100 grammes à 150 grammes de féculents cuits : pâte, riz, pommes de terre, quinoa…
Si vous les oubliez, vous aurez faim rapidement après votre repas !

Deuxième composante importante, les protéines : “Il faut une vraie portion équivalente au morceau de viandes ou de poisson que vous prendriez, soit entre 60 grammes et 100 grammes explique Véronique Liégeois.
Au choix : jambon, thon, oeuf, poulet…

Les végétariens peuvent émincer la même quantité de tofu dans la salade. Ajoutez ensuite des légumes crus ou cuits. Leur quantité dépend de votre appétit et du volume global que vous souhaitez apporter à la salade composée.

Pour un plat encore plus complet, vous pouvez ajouter des dés de fromage. Pas plus de 20 à 30 grammes !

Si vous achetez votre salade composée, veillez à ce que ces proportions soient respectées. Très souvent, le salades composées toutes prêtes manquent de protéines souligne cette nutritionniste.

Comment compléter ce plat principal ? Ajoutez un yaourt ou une part de fromage, sauf si vous avez mis un produit laitier dans votre salade, un fruit, et une portion de pain selon votre appétit. “Cette dernière est indispensable si votre salade a peu de féculents” souligne Véronique Liégeois.

Salade composée : les “plus” pour un plat santé

Le grand ennemi de l’équilibre de la salade composée, c’est la sauce ! “C’est cela qui pose problème dans les
salades vendues toutes prêtes” explique la nutritionniste. Qui conseille de fuir celles à base de mayonnaise, type salade piémontaise, et de n’utiliser que la moitié de la dose de sauce qui accompagne le plat.

Pour une salade composée faite à la maison, mettez au maximum par personne une cuillerée à soupe et demie d’ huile d’olive, de colza ou de noix. Vous pouvez assaisonnez de façon basique avec une vinaigrette ou avec du fromage blanc et du citron.

Pour une sauce onctueuse pauvre en lipides, remplacez l’huile par de la crème fraîche liquide ou de la crème de soja.

Si vous aimez la mayonnaise, vous pouvez en utiliser mais très peu ! Cependant, “ne cherchez pas à trop alléger la sauce : nous avons besoin de matières grasses et si votre salade est trop light, vous aurez vite faim” conseille la diététicienne.

Pour une salade-forme, pensez à ajouter des condiments : ail, oignon, échalotes, herbes aromatiques. Ils sont pauvres en calories et riches en micronutriments.

Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa, des lentilles ou du boulgour pour une salade plus riche en fibres et minéraux.

Vous pouvez aussi ajouter des fruits secs : raisins, pignons, cerneaux de noix… Pas plus de 10 à 15 grammes par personne, une cuillère à soupe. Au-delà, l’apport calorique est trop important.

Pourquoi pas des fruits frais également ? Dés de kiwi, morceaux de pomme, pamplemousse….

Enfin, “les salades composées sont une bonne façon de manger du poisson” indique notre nutritionniste. Utilisez thon, saumon fumé, cabillaud, colin, raie, mais aussi des fruits de mer tels crevettes, moules, crabes.

Salade composée : des alliances réussies

Pour vous aider à composer des salades équilibrées et originales, voici quelques idées de mélanges savoureux :

Salades à base de viande : haricots rouges, scarole, échalote, persil, veau ou poulet émincé, tomme, lentilles, tomates en cubes, échalote, coriandre, magret de canard émincé, pommes de terre, germes de soja, dés de jambon, 1 œuf dur, laitue, poulet, féta, tomate, olives, oignon rouge, raisins secs, fromage blanc.

Salades à base de poisson : quinoa, oignons blancs, radis, coriandre, ciboulette,

vinaigrette aux agrumes : ½ orange, ½ citron vert, ½ pamplemousse, 1cc huile d’olive, 2 cc de sauce soja/ riz, tomates, salade, concombre, oignon blanc, basilic, thon/ thon, jeunes pousses d’épinard, coriandre, câpres, tomates cerise, tranches de pain complet.

Salades à base d’oeuf : tomates, concombre, salade, échalote, basilic, œuf dur, gruyère/ tomates, œuf dur mimosa, mozzarella, cerfeuil.

Trois recettes de salade composée équilibrée pour 4 personnes…

Taboulé au thon

Ingrédients :
– 4 tomates,
– 300 grammes de thon au naturel,
– ½ poivron vert,
– ½ poivron rouge,
– ½ concombre,
– 2 échalotes grises,
– 2 oignons,
– 2 citrons,
– 1 yaourt brassé,
– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 petite botte de persil plat,
– 1 petite botte de menthe,
– 1 bol d’eau chaude,
– Sel fin de cuisine,
– Poivre noir en grains du moulin,

Préparation:
Faire gonfler la semoule avec l’eau chaude, ajouter le jus des deux citrons, l’huile d’olive et laisser le saladier couvert pendant une heure.
Mettre ensuite le thon écrasé, les légumes, les échalotes et l’oignon coupés en petits morceaux.
Rajouter le yaourt brassé, le sel et le poivre et le persil et la menthe ciselés.
On peut rajouter 60 grammes de raisins secs.

Salade de crevettes et riz basmati

Ingrédients :
– 400 grammes de crevettes cuites,
– 350 grammes de riz basmati,
– 100 grammes de maïs,
– 3 cuillères à soupe de crème fraîche liquide,
– 2 citrons,
– 1 oignon rouge,
– 1 bouquet d’aneth,
– Sel fin de cuisine,
– Poivre blanc moulu.

Préparation :
Faire cuire le riz. Ajouter à celui-ci quand il est froid, 400 grammes de crevettes cuites, le maïs, l’oignon
rouge émincé. Assaisonner avec le jus de deux citrons, la crème fraîche.
Ajouter l’aneth ciselé, du sel et du poivre.

Salade mexicaine

Ingrédients :
– ½ laitue,
– 300 grammes de boeuf haché à 5 % MG,
– 200 grammes de haricots rouges,
– 150 grammes de maïs,
– 4 tomates,
– 2 oignons,
– 80 grammes de gruyère, épices pour tacos.

Pour la vinaigrette :
– 1 cuillerée à soupe de moutarde et de vinaigre,
– 2 cuillerées à soupe d’huile,
– Sel fin de cuisine,
– Poivre blanc du moulin.

Préparation :
Faire revenir les oignons émincés et le bœuf haché dans une cuillère à soupe d’huile d’olive, avec les épices
tacos.
Préparer la laitue, y ajouter les haricots rouges, le maïs, les tomates et le gruyère coupés en dés, puis la viande.
Assaisonner avec une vinaigrette.

Les fameux stérols végétaux…

Vous avez peut-être déjà remarqué des produits qui en contiennent sur les tablettes de l’épicerie. Les stérols végétaux constituent le plus récent ingrédient nutraceutique à désormais apparaître dans la liste d’ingrédients de certains produits alimentaires. Après les oméga-3, les probiotiques, l’inuline et les antioxydants, voilà donc que l’industrie, depuis mai 2010, peut maintenant ajouter des stérols végétaux – aussi appelés phytostérols à nos produits alimentaires d’utilisation courante.

Que sont-ils? Que font-ils? Vaut-il la peine d’acheter les produits alimentaires qui en contiennent?

Les stérols végétaux : qu’est-ce que c’est?

Ce sont des composantes naturelles des cellules végétales. Dans les plantes, ils jouent le même rôle que le cholestérol chez l’humain, soit de maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires. Les phytostérols s’apparentent donc de très près au cholestérol, à la différence que les phytostérols, du fait qu’ils possèdent dans leur structure chimique un groupement méthyle ou éthyle additionnel, sont beaucoup moins absorbés que le cholestérol alimentaire. L’alimentation de base fournit de 160mg à 400 mg de phytostérols provenant principalement des huiles végétales.

Les effets des stérols sur la santé

Sans connaître avec précision le mode d’action des stérols végétaux, on peut dire qu’ils abaissent le cholestérol sanguin en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ainsi, les phytostérols entreraient en compétition avec le cholestérol dans l’intestin grêle, réduisant du même coup la quantité de cholestérol absorbé par le sang. En présence de stérols végétaux, l’absorption du cholestérol diminuerait de 50 %. La portion qui est non absorbée est excrétée dans les intestins.

Les études sur le sujet

Une analyse d’envergure regroupant les résultats de 59 études menées entre 1992 et 2006 a conclu que les produits contenant des stérols végétaux pouvaient abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) de façon significative par rapport au placebo. Cette baisse est de l’ordre de 10 % environ. Selon les chercheurs, cette baisse de 10 % pourrait aider à diminuer d’environ 20 % le risque de maladie cardiovasculaire à long terme. De plus, en combinant la prise de stérols végétaux à un médicament pour réduire le cholestérol de la classe des statines, on obtient des effets additifs, ce qui permettrait de diminuer la dose du médicament, mais pas de l’arrêter complètement; surtout si on souffre d’hypercholestérolémie. La dose de stérols végétaux à prendre pour avoir un effet significatif sur le taux de mauvais cholestérol est de 2 000 mg ou 2 g par jour, ce qui est loin de notre apport de base. Par contre, il ne servirait à rien d’en prendre plus de 2 g, car on n’observe pas d’effet positif supplémentaire à une dose supérieure.

Les produits alimentaires enrichis de phytostérols

Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, vous serez peut-être curieux de repérer certains produits alimentaires enrichis de stérols. Ils contiennent presque tous la même quantité de stérols par portion, équivalant à environ 50 % de la quantité recommandée quotidiennement.

Voici quelques exemples de produits et la quantité de stérols végétaux qu’ils contiennent.
– Danacol c’est une boisson laitière : 1 g par bouteille
– Jus Oasis Pause Santé CholestPrevent : 1 g par 250 ml (1 tasse)
– La margarine BecelPro.Activ : 0,75 g pour 2 cuillères à thé (10 ml)
– Le yogourt probiotique Astro Bio Best : 1 gramme par contenant de 100 g (1 pot)

Les produits alimentaires enrichis de stérols sont-ils utiles?

Non, les stérols végétaux ne sont d’aucune utilité pour ceux qui n’ont pas de problème de cholestérol.
Oui, pour les gens qui, à la suite d’une analyse sanguine, ont appris que leur taux de cholestérol et leur taux de mauvais cholestérol étaient trop élevés et qui sont entrés dans un processus pour réduire ces taux. Aussi, pour ceux qui prennent une médication contre le cholestérol de type statines et qui souhaiteraient possiblement réduire leur posologie (avec l’accord de leur médecin, bien évidemment).

Oui, mais avec des bémols, car une seule portion des produits énumérés précédemment ne sera pas suffisante, puisqu’il faut généralement deux portions de chaque produit ou une portion de deux produits différents pour obtenir les 2 g de stérols par jour nécessaire afin d’avoir un effet thérapeutique probant.

Le problème avec la prise de stérols par des aliments enrichis comparé à la prise d’un médicament, c’est la régularité. En effet, il est fort possible qu’on se lasse de consommer chaque jour deux portions des produits alimentaires enrichis dont la gamme n’est pas encore très grande. La plupart des gens aiment varier leur alimentation. Pour ceux qui auraient besoin de prendre des stérols à vie, je doute qu’ils soient motivés à consommer chaque jour des aliments enrichis avec stérols.

Par ailleurs, il y a aussi un autre bémol à la prise de stérols par les aliments. Ces stérols sont ajoutés à des aliments qui contiennent des calories et qui sont donc susceptibles de faire grossir s’ils sont pris en surplus de l’alimentation habituelle. Par exemple, si vous décidez de prendre 1 tasse de jus avec stérols le soir avant de vous coucher pour avoir une partie de votre dose de stérols tandis que ce n’était pas dans vos habitudes de boire du jus avant d’aller au lit, vous absorberez des calories en surplus qui risquent de se transformer en gras à la longue.

Bien avant la consommation de ces produits alimentaires enrichis de stérols, la façon normale d’abaisser le taux de cholestérol passe par d’autres changements alimentaires, dont la réduction des gras saturés, l’augmentation des gras mono-insaturés (comme ceux présents dans l’huile d’olive) et l’augmentation des fibres solubles que l’on retrouve notamment dans les légumineuses, l’orge, l’avoine, etc.

Lorsqu’on a un taux trop élevé de cholestérol (hypercholestérolémie), la meilleure approche, est de privilégier des changements alimentaires de fond, d’intégrer de l’exercice physique, de prendre des médicaments (au besoin) et de consommer de stérols végétaux en dernier recours (comme supplément, si vraiment nécessaire).