Les poissons sont une source importante d’Oméga 3, bien connus pour leur rôle dans la prévention cardiovasculaire. Mais ces aliments peuvent aussi contenir certains toxiques, comme le méthylmercure ou les dioxines.
Mais alors combien doit-on en consommer ?
Deux fois par semaine selon les autorités sanitaires.
Des Oméga 3 indispensables dans le poisson…
Trois acides gras de la famille des Oméga 3 sont considérés comme indispensables à l’organisme :
L’acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve dans certains aliments végétaux (noix, huile de colza, graines de lin…).
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présents principalement dans les poissons.
On peut fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, mais en quantité insuffisante pour couvrir nos besoins. Il est ainsi recommandé de consommer de l’EPA et du DHA, notamment en mangeant du poisson, et plus particulièrement des poissons gras qui en contiennent environ 10 fois plus que les poissons maigres à chairs blanches.Les poissons riches en Oméga 3 réduisent le risque cardiovasculaire.
Composant essentiels des membranes de nos cellules, les Oméga 3 ont de nombreuses vertus.
La plus connue est sans nul doute son action de prévention cardiovasculaire. C’est même la proportion de maladies du coeur dans des populations plus ou moins consommatrices de poissons qui a permis de souligner leur rôle.
Selon une compilation d’études sur le sujet, la consommation de poisson à raison d’une fois par semaine réduirait de 15 % la mortalité coronarienne, par crise cardiaque.
Chaque portion supplémentaire de 20 g de poisson par jour réduirait encore ce risque de 7 % !
Les cardiologues prescrivent d’ailleurs volontiers un médicament à base d’huiles de poissons aux personnes ayant déjà présenté un infarctus, on parle alors de "prévention secondaire".
Autre observation au niveau des populations : les plus grosses mangeuses de poisson, souffrent moins
de dépression. Là encore, les Oméga 3 jouent probablement un rôle.
Très concentrés dans les neurones et les fibres optiques, on sait qu’ils sont indispensables au bon développement du système nerveux et de la rétine du foetus et du jeune enfant.
A mesure que l’on identifie tous les bienfaits des Oméga 3, les apports conseillés français ont été revus à la hausse en 2010 : 2 à 2,5 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour.
Gare aux polluants dans les poissons et les fruits de mer !
A l’inverse, les poissons peuvent être contaminés par de nombreux polluants, dangereux pour la santé humaine, en provenance pour la plupart d’activités industrielles ou agricoles. Si certains de ces composés sont désormais interdits, ils demeurent toutefois présents dans l’atmosphère, les sols, ou l’eau (fleuves ou océans).
On distingue deux grandes catégories :
Les éléments traces métalliques, aussi appelés métaux lourds.
Parmi eux, le mercure, qu’on ingère essentiellement sous forme de méthylmercure, dans les poissons et les fruits de mer. Ce composé est toxique pour le système nerveux, en particulier pour le foetus et le jeune enfant.
En revanche, une étude toute récente menée aux Etats-Unis sur deux grandes cohortes, semble indiquer qu’une consommation moyenne de mercure, sous forme de poissons, n’augmenterait pas le risque cardiovasculaire.
Autres éléments susceptibles de se concentrer dans le poisson : le cadmium, le plomb, l’arsenic, et les organo-étains, suspectés d’être cancérigènes, d’affecter la reproduction, ou le développement du foetus.
Les polluants organiques persistants, POPLes plus connus sont les dioxines et les PCB (poly-chloro-biphényls). Présentant une toxicité pour le génome, ils peuvent être cancérigènes. Ils sont également dangereux pour l’embryon et sont qualifiés de perturbateurs endocriniens, du système hormonal.
Comme pour le mercure, le risque d’absorption est lié à l’ingestion de poissons et de fruits de mer. Les poissons les plus à risque d’être pollués sont :Les poissons prédateurs qui mangent d’autres plus petits poissons) : espadon, empereur, thon… En bout de chaîne alimentaire, ils ont plus de "chance" d’accumuler des contaminants. Les poissons gras, saumon, sardine, maquereau… qui peuvent concentrer les POP, puisque ces composés sont lipophiles qui se lient aux graisses.
Du poisson 2 fois par semaine, ni plus, ni moins !
En analysant les risques et les bénéfices liés à la consommation de poissons, l’Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation environnement travail (Anses) recommande, depuis quelques mois, d’en consommer deux fois par semaine.
Menée de 2003 à 2006, l’étude Calypso a été menée dans 4 zones côtières : Le Havre, Lorient, La Rochelle, et Toulon. Sans être dans des zones particulièrement pollués, les poissons se situaient en-dessous des valeurs maximales réglementaires, ces habitants présentaient des doses de contaminants légèrement supérieures aux seuils limites du fait de leurs habitudes alimentaires, soit une consommation moyenne de poisson de 635 g par semaine, équivalente à environ 4 portions hebdomadaires. De nouveaux travaux en cours encouragent l’Anses et ses toxicologues à la prudence, d’autant plus que les doses hebdomadaires tolérables pour les différents polluants pourraient être revues à la baisse.
Pour le mercure, elle est ainsi passée de 3,3 mg par kilo de poids corporel en 1993, à seulement 1,6 mg en 2003. Malgré les qualités nutritionnelles du poisson, les recommandations sont désormais les suivantes :
Du poisson 2 fois par semaine, une fois du gras saumon, sardine, maquereau, hareng…, et une fois du maigre, colin, cabillaud, merlan, sole…Varier les espèces et les provenances, lieu de pêche ou de production, sauvages, d’élevage…
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants de moins de 3 ans, dont l’organisme est particulièrement fragile, doivent éviter : anguille, barbeau, brème, carpe, espadon, lamproie, marlin, requin, siki, saumonette, silure.
Au-delà du poisson, il y a d’autres sources d’Oméga 3.
Au total, l’apport direct d’EPA et de DHA se trouvant ainsi limité, nous avons tout intérêt à consommer suffisamment d’ALA : compter 2 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de noix ou de colza, ou de produits supplémentés en en Oméga 3.
Sans oublier les noix, les graines de lin grillées et parsemées sur une salade, la mâche, les épinards et le pourpier.
Les oeufs, le lait, ou la chair d’animaux, dont l’alimentation comporte suffisamment d’Oméga 3 enrichie en graines de lin ou en luzerne contiennent de petites proportions d’EPA et de DHA.
Enfin, si l’on a recours à des compléments alimentaires à base d’huiles de poissons, il faut s’assurer de la qualité de leurs matières premières. Opter par exemple pour ceux qui respectent la norme Epax, garantie de niveaux de contaminants (mercure, dioxines, PCB) inférieurs aux normes autorisées en Europe, grâce à une technique spécifique de dépollution des huiles.
